GAINAGE ET EQUILIBRE

Vous êtes simples sportifs ou même pratiquant de haut niveau ces deux notions doivent résonner en vous… En essayant d’être le plus simple possible je vais tenter de vous démontrer pourquoi il est intéressant d’intégrer « Gainage et équilibre » à vos séances d’entrainement !

Alors… Pourquoi rassembler ces deux notions dans un même article, me direz-vous ! Je vous répondrez tous simplement que pour moi, dans la pratique sportive en général, l’un ne peut exister sans l’autre.

1. Explications de base

Qu’est ce que le gainage :

Au sens général il se définit par la stabilisation d’une ou plusieurs articulations…

Physiologiquement qu’est ce qu’il ce passe ? Pour maintenir une certaine angulation articulaire, de manière involontaire, au niveau musculaire intervient ce que l’on appelle une co-contration des muscles agonistes (d(un côté) et antagonistes (de l’autre côté)

«En fait pour lutter contre toutes les déformations que subit le corps (que ce soit à l’entrainement, lors d’un match, ou bien dans la vie de tous les jours…) un tas de petits muscles profonds ce mettent en actions (via des « réflexes myotatiques ») pour maintenir l’intégrité de l’articulation.

Qu’est ce que l’équilibre :

Au sens général il se définit comme l’état d'un corps en repos qui est soumis à des forces qui s'annulent…

Mais L’équilibre ou plutôt Garder l'équilibre, au quotidien, est un processus inconscient et automatique qui permet de se tenir debout facilement et de se déplacer sans avoir peur de tomber. Généralement, on ne fait pas attention à l'équilibre. (Seule règle : le centre de gravité doit toujours être en projection entre les deux pieds, c'est ce qu'on appelle le polygone de sustentation. Dès que le centre de gravité dépasse ce polygone, notre corps est en déséquilibre et le risque de chute augmente. Le cerveau nous permet de rétablir notre position.)

Pour garder l'équilibre, le cerveau reçoit en permanence des informations en provenance des organes sensoriels. Des récepteurs sensoriels de la plante des pieds et des muscles du squelette, l'informent sur les mouvements et la position du corps dans l'espace. Les yeux interviennent également en envoyant des images nettes de ce qui nous entoure, même quand nous sommes en plein mouvement.

Cette adaptation est possible grâce aux oreilles. Elles jouent un rôle central puisque la partie postérieure renferme le véritable siège de l'équilibre: le vestibule. Le vestibule est formé de trois canaux semi-circulaires disposés dans les trois directions de l'espace. L'intérieur de ces canaux est rempli de liquide renfermant des cristaux. Quand on bouge la tête, le liquide se déplace, les cristaux détectent le mouvement et stimulent les capteurs sensitifs qui tapissent les canaux.

Les deux oreilles envoient alors à travers le nerf vestibulaire des impulsions au cerveau. Ces impulsions sont équivalentes quand la tête est immobile et elles sont différentes quand la tête bouge.

1. Les avantages d’intégrer gainage et équilibre à vos séances

Cela permet une amélioration de la posture, des éléments proprioceptifs mais aussi un renforcement des articulations (par le biais musculaire) ainsi qu’une meilleure transmission des forces (lors des mouvements lourds et/ou explosifs)

« En bref amélioration multifactorielle de la performance sportive ! »

- Travail postural :

Permet d’avoir une meilleure position dans l’activité sportive, donc permet de mieux appréhender certaines actions et phase de jeux (placement départ sprint, réception balle, saut…)

Très utiles dans la vie de tous les jours, car peut apaiser douleurs chroniques…

Exercices : travail en conscience… qualitatif….privilégier l’expansion thoracique, et respecter les courbures vertébrales…le travail se fait le plus souvent sur mouvement général de type flexion arraché, tous les tirages, mais aussi en spécifique avec élastique type muscles rotateurs épaules…

Matériel : Sans (poids de corps), Petits (élastique, bâton…) et/ou lourds (barres, appareil spécifique salle…)

- Travail proprioceptif :

Permet d’avoir un meilleur équilibre général et une meilleure activité sensorielle… ce qui va nettement améliorer la réactivité, les sensations sur le terrain (touché de balle, vision de jeu, placement,…)

Très utiles, en particulier, pour les séniors qui ont tendance à avoir une dégradation sensorielle…

Exercices : travail toujours en conscience et qualitatif….ici on va privilégier l’instabilité… le travail se fait le plus souvent sur coussin gonflable, ou sol instable ou encore en décalant le centre de gravité en dehors du polygone de sustentation. Mouvements unipodal, flexion sur sol instable,… mais aussi travail de réaction avec jeu de balle rebondissanet, réaction lumière ou sifflet…

Matériel : Sans (poids de corps), Petits (dynair, balle de réaction…) et/ou lourds (barres, haltères…)

- Travail transmission des forces générales :

C’est ce que l’on appelle « la raideur générale », le corps devient comme un bloc de béton, bien compact sans bulles d’air, de ce fait il y a mois voir plus de déperdition lors des transmissions de forces tout est solidaire !

Exercices : travail toujours plus explosif….ici on va privilégier la force/vitesse… le travail se fait le plus souvent sur sol stable, avec charges additionnelles ou à poids de corps mais de manière explosive !

Matériel : Sans (poids de corps), ou lourds (barres, haltères…)

Pourquoi est-il important de travailler gainage et équilibre

Prenons un exemple classique (le gainage planche 4 appuies au sol) avec un peu d’entrainement cet exercice devient facile même si on supprime un ou deux appuies (supprimé trois appuies reste un peu plus dur lol !!) Par contre si la consigne est qu’il n’y ai aucun déplacement spatial… bassin décalé (perte de l’assiette !) cela devient plus difficile !!!

En fait notre organisme, durant ce travail de posture, gainage… apprends un schéma moteur (en gros il se fabrique une route électrique pour optimiser l’influx nerveux nécessaire pour tenir la position) d’où l’importance d’apprendre chaque exercice de manière qualitative !

Il est important de travailler gainage et équilibre car on va pouvoir transformer nos chemins électriques, existants de 60W, en autoroutes électriques de 2000W… La performance peut être sérieusement envisagée !

Quand travailler gainage et équilibre

Il existe plusieurs possibilités… elles vont dépendre de vos objectifs, du nombre d’entrainement dans votre semaine et de la durée de vos séances.

On peut l’inclure dans la séance quotidienne (dans récup active, dans l’exercice de base, dans l’échauffement, en fin de séance…)

On peut créer des séances spécifiques (cycle spécial, cycle récupération active ou ponctuellement…)

En règle générale ce travail peut être placé partout dans la prépa à des degrés différents.

Pour conclure

A mon sens le travail de gainage et d’équilibre est un passage obligatoire pour toute personne qui respecte son corps et pour tout sportif souhaitant la performance